腰痛多由腰肌劳损、腰椎退变、姿势不良、受凉劳累、外伤或腰椎间盘病变等引起，主要表现为腰部酸痛、僵硬、活动受限，严重时可影响行走、弯腰及日常工作生活，长期反复发作易导致慢性腰痛、活动能力下降。采取规范护理、健康生活方式与合理运动，可缓解疼痛、预防复发、改善腰部功能。

健康指导建议

一、饮食调理

□ 饮食清淡，多吃富含钙、蛋白质、维生素的食物（牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼虾、瘦肉、绿叶蔬菜）。

□ 控制体重，避免肥胖增加腰椎负担。

□ 少吃生冷、寒凉、辛辣刺激食物，减少腰部刺激。

□ 戒烟限酒，避免影响腰部血液循环。

二、起居调养

□ 注意腰部保暖，避免吹风、受凉、受潮。

□ 选择硬度适中的床垫，避免过软或过硬。

□ 保证充足睡眠，避免熬夜、过度劳累。

□ 起床时先侧卧，再用手臂支撑起身，避免突然用力。

三、日常生活

□ 不久坐、不久站、不久弯腰，每 30～40 分钟变换姿势。

□ 弯腰取物采用屈膝下蹲方式，不直接弯腰搬重物。

□ 不跷二郎腿，不瘫坐沙发，保持腰背挺直。

□ 避免长时间低头、弯腰玩手机、做家务。

□ 洗漱、穿衣、穿鞋等动作放缓，避免腰部突然扭转。

四、工作姿势

□ 坐姿：腰背挺直，腰部加靠垫支撑，双脚平放地面。

□ 站姿：收腹挺胸，重心均匀分布，避免单脚负重。

□ 伏案工作时电脑屏幕与视线平齐，键盘鼠标靠近身体。

□ 体力劳动量力而行，避免超负荷搬运、扭转腰部。

□ 长时间开车时腰后加靠垫，定时停车活动腰部。

五、运动锻炼

□ 疼痛缓解后，在医生指导下进行腰背肌功能锻炼（小燕飞、五点支撑、臀桥）。

□ 推荐温和运动：散步、慢跑、游泳、瑜伽、八段锦。

□ 每周运动 3～5 次，每次 20～30 分钟，循序渐进。

□ 急性期疼痛明显时暂停剧烈运动，以休息为主。

□ 运动前热身，运动后拉伸，避免腰部扭伤。

六、治疗与康复

□ 遵医嘱用药、理疗、按摩、牵引，不盲目推拿正骨。

□ 疼痛反复发作、伴下肢麻木疼痛、无力、大小便异常时及时就医。

□ 定期复查，根据病情调整康复方案。

七、急症处理

出现以下情况请立即就诊：

□ 腰痛剧烈无法站立、行走、翻身。

□ 伴下肢放射性疼痛、麻木、无力。

□ 大小便失禁或排便排尿困难。

□ 腰部外伤后疼痛、肿胀、活动受限。

□ 伴发热、乏力、体重明显下降。